Nächtliches Grübeln – woher kommt das und was können wir dagegen tun?

«Habe ich ausreichend für die Abschlussprüfung gelernt? Sind die E-Mails heute Nachmittag richtig formuliert rausgegangen? Habe ich meiner Tochter alles eingepackt für den morgigen Schulausflug? Ich sollte mich mehr um meine kranke Mutter kümmern, wie könnte ich ihr eine Freude bereiten?» Solche oder ähnliche Gedanken halten uns oft vom Schlaf ab. Wie ein Karussell kreisen unsere Gedanken um eines oder mehrere Themen – nahezu unmöglich dieses Geschehen zu stoppen. Aus einem problematischen Gespräch mit dem Chef wird plötzlich die Kündigung, das kleine Unwohlsein von heute Vormittag ist sicherlich eine tödliche Krankheit. In der Nacht werden aus Mücken Elefanten, die zum Glück kurz nach dem Aufwachen meistens wieder davonziehen.

Warum sind unsere Sorgen in der Nacht schlimmer?

Das Schlaf-Wach-Verhalten sowie verschiedene Körperfunktionen (z. B. Körpertemperatur, Stoffwechselrate und Hormonausschüttung) des Menschen folgen einem inneren, zirkadianen Rhythmus (die sogenannte «innere Uhr»), der in der Regel etwas länger als 24 Stunden dauert. Um mit dem sozialen 24-Stunden-Tag übereinzustimmen, muss die inneren Uhr jeden Tag neu getaktet werden. Externe Reize oder Signale (z. B. Licht) synchronisieren dabei unsere innere Uhr mit dem sozialen 24-Stunden-Tag und verhindern dadurch, dass wir aus der Zeit geraten und durcheinanderkommen.

Auch das bekannte Phänomen, dass Betroffene beinahe jede Nacht zu einer ähnlichen Zeit, nämlich zwischen ca. 3:00 und 4:00 Uhr morgens, aufwachen, hängt mit unserer inneren Uhr und deren Einfluss auf unsere Hormone und andere Körperfunktionen zusammen. Eine zentrale Bedeutung kommt dabei dem Hormon Melatonin zu, welches für die Einleitung des Schlafes verantwortlich ist. Melatonin wird ausgeschüttet, wenn es dunkel wird, um dem Körper zu signalisieren, dass es langsam Zeit wird, um schlafen zu gehen. Je früher es dunkel wird, desto früher wird Melatonin ausgeschüttet und Müdigkeit tritt auf, d. h. im Sommer – wenn die Tage lang und die Nächte kurz sind – werden wir in der Regel deutlich später müde als im Winter, wenn es bereits um 17:00 Uhr dunkel ist.

Nachts gegen 3:00 bis 4:00 Uhr haben wir einen zentralen Zeitraum, da dort das zirkadian bedingte Minimum der Körpertemperatur und das Maximum des Melatoninspiegels liegt. Auch viele andere Körperfunktionen zeigen in diesem Zeitfenster Maximal- bzw. Minimalwerte. So können beispielsweise die Verdauungsfunktionen maximal tätig sein. Die Hormonspiegel von Cortisol und Serotonin – die beide für den Wohlfühlfaktor des Körpers verantwortlich sind – sind hingegen besonders tief. Weiter weist unser Körper eine geringere Konzentrationsfähigkeit, eine erhöhte Kreislauflabilität sowie eine zunehmende Befindlichkeitsverschlechterung und verstärkte Schmerzwahrnehmung auf. Während diesem kritischen Zeitfenster dient uns der Schlaf dazu eine Phase ausgeprägter Funktionsineffektivität und Labilität verschiedener Organsysteme zu überbrücken. Schlafen wir während diesem Zeitfenster nicht, so sind wir zum falschen Zeitpunkt wach und insbesondere in unserer Leistungsfähigkeit sowie im subjektiven Wohlbefinden deutlich eingeschränkt.

Je nach Stresslevel und aktueller Belastung im privaten und beruflichen Leben, setzt dann, wenn wir während diesem Zeitraum wach im Bett liegen, das Gedankenkarussell ein. Auch Persönlichkeitseigenschaften wie Perfektionismus oder ein tiefes Selbstwertgefühl haben einen Einfluss auf die Stärke des Grübelns. Hinzu kommt, dass ablenkende Alltagsaufgaben in der Nacht fehlen, was Grübel- und Sorgengedanken begünstigen kann. Da man auf sich allein gestellt ist, kann auf der emotionalen Ebene – auch trotz der Anwesenheit eines schlafenden Partners – ein Gefühl von Einsamkeit aufsteigen. Alles was ins Unbewusste verdrängt wird, bleibt hartnäckig bestehen und nervt so lange, bis es ans Licht kommt, was oft in der Nacht der Fall sein kann. In der Regel steckt dahinter ein Bedürfnis, welches im Alltag verkümmert oder keine ausreichende Befriedigung findet. Gelingt es einem nicht die Grübelgedanken zu stoppen, dann werden sie immer aversiver und führen neben der Erregung auf emotionaler und körperlicher Ebene auch zu einer Einengung des Denkens auf die negativen Aspekte des Lebens, wodurch das erneute Einschlafen verhindert wird. Geschieht dies regelmässig und vorwiegend in der Bettsituation, dann stellt sich ein sogenannter Konditionierungseffekt ein. Das bedeutet, dass das Bett irgendwann ein Hinweisreiz darstellt, der allein schon Grübelgedanken, Anspannung und negative Gefühle auslösen kann.

Wie kann das nächtliche Gedankenkarussell gestoppt werden?

Zu wissen, dass unser Hormonhaushalt und andere Körperprozesse mitverantwortlich sind für die nächtlichen negativen Gedanken und Sorgen, kann bereits entlasten. Folgende Tipps können zusätzlich helfen, das nächtliche Gedankenkarussell zu stoppen:

• Aufstehen, anstatt sich hin und her zu wälzen:

Stundenlanges hin und her wälzen im Bett fördert das Einschlafen nicht. Wenn man also merkt, dass man nach ca. 15-20 Minuten nicht (wieder-) eingeschlafen ist, dann empfiehlt es sich aufzustehen und den Schlafplatz zu verlassen, um dann bei gedämpftem Licht einer entspannenden Tätigkeit (z. B. Buch lesen, Hörbuch hören, leichtes Yoga oder Dehnübungen) nachzugehen. Durch das Aufstehen kann zusätzlich für eine räumliche und zeitliche Trennung von den Grübelgedanken und der Bettsituation gesorgt werden. Erst wenn man sich schläfrig fühlt, sollte der Schlafplatz wieder aufgesucht werden.

• Gedanken aufschreiben:

Wenn man unter dem Grübeln leidet, dann ist es empfehlenswert, wenn man vor dem Zubettgehen und im Falle nächtlicher Wachphasen fern vom Schlafplatz seine Grübel- und Sorgenaktivität ausführt. Indem wir unseren Grübelgedanken am Tag bewusst Raum und Zeit geben, kann dadurch deren Penetranz und Aversion reduziert werden, so dass sie sich in der Nacht weniger bemerkbar machen müssen.

• Schönen Gedanken Platz machen:

Ein ruhiger Geist ist absolut notwendig zum Einschlafen. Anstatt über Probleme oder Sorgen zu grübeln, sollten wir versuchen an etwas Schönes zu denken.

• Den Schlaf nicht herbeisehnen:

Wir sollten versuchen uns von der Anspannung und dem dringenden Wunsch nach Schlaf zu lösen. Denn wer über Schlaf nachdenkt, bleibt wach. Der Blick auf die Uhr oder das Handy sollte ebenfalls vermieden werden. Hilfreicher ist es, den Zustand des Wachseins zu akzeptieren. Dadurch lassen die Anspannung und Angst vor einer weiteren schlaflosen Nacht nach. In der Folge sinkt das Stressniveau und das Einschlafen wird begünstigt.

Telefoninterview: Radiobeitrag NDR Kultur vom 19.02.2022.

Referenzen:
Binder, R., Schöller, F., & Wees, H. G. (2020). Therapie-Tools Schlafstörungen.Weinheim, Basel: Beltz.
Schöbel, C., & Wiater, A. (2021). Ticken Sie richtig?.München: Scorpio.
Wetter, T. C., Popp, R., Arzt, M., & Pollmächer, T. (2019). Schlafmedizin.München: Elsevier.

M.Sc. Fabian Müller